仕事に集中できない7つの原因と集中力を高める10の方法

生産性の高い仕事をするために必要なのは、ズバリ集中力。しかし、ビジネスパーソンの中には

「仕事に取りかかるのが遅くなったり、集中するまで時間がかかったりする」

「気付いたらスマホをいじったりネットサーフィンしたり他のことをしている」

といった集中力の悩み・課題を抱えている人も多いのではないでしょうか?特に在宅ワークをしている人は、うまくオン・オフの切り替えができず、生産性が落ちてしまうことも。

そこで本記事では、仕事に集中できない7つの原因と集中力を高める10の方法をご紹介します。

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仕事に集中できない・集中力が切れる7つの原因

そもそも、仕事に集中できなかったり、一瞬だけ集中したとしても短時間で集中力が切れてしまうことには、何かしらの原因が隠れています。

意識してその原因を取り除くだけでも、集中力は高まるものです。

まずは自分の仕事に集中できない原因を探ってみましょう。

周りの騒音・雑音が気になる

人は静かで落ち着いた空間の方が集中しやすいもの。逆に、周りがうるさいとそちらに気を取られてしまい、なかなか集中力が続きません。

オフィスなら同僚が雑談する声、在宅ワークならテレビの音や子供が騒ぐ声、カフェなら隣の席の人たちの会話などが、集中力を妨げる原因に。

風の音や車が走る音、小さな生活音くらいならほどよいBGMになりますが、注意したいのは「話し声」。言葉を認識することで集中が欠けてしまうのです。

気が散るものが視界に入る

目の前の仕事に集中できないのは、気が散るものが視界に入るからかもしれません。

近くに漫画がある、テレビがついている、デスクトップにYouTubeやゲームがブックマークされているなど、ついつい目を向けてしまうものはありませんか?

机の上にスマホの画面が見える状態で置いておくだけでも、集中力が続かなくなります。通知が来たときに見てしまうのはもちろん、少し集中力が緩んだ隙に手に取ってSNSを開きやすいです。

他にも目の前の仕事とは関係ない書類が散らばっていたり、お菓子や本が置いてあったりするだけでも意識が分散しやすいので注意しましょう。

スタミナ不足・運動不足

意外かもしれませんが、スタミナと集中力、運動と集中力は密接に関係しています。

集中を長時間維持するためには、ずっと脳にエネルギーを送り続けるためのスタミナが必要です。また、運動不足だと長時間同じ姿勢でいることで腰が痛くなったり、肩が凝ったりして、集中が切れてしまいます。

仕事中はただイスに座っているだけではなく、脳を働かせていますよね。脳も肉体と同様に、訓練によって持続力を鍛えていかなければいけません。

頭が興奮している

意外かもしれませんが、実は興奮しているときよりリラックスしている方が集中力が高くなります。なかなか仕事に手を付けられないと感じているなら、それは頭が興奮しているからかもしれません。

わかりやすく恋愛に置き換えて考えてみましょう。「明日は好きな人とデートする」「意中の人に声をかけられた」「恋人と喧嘩してしまった」……こんなとき、頭は仕事よりも恋愛に意識を向けています。

恋愛以外にも、目前にプレゼンを控えているなど、何か興奮することがあると仕事に集中できません。リラックスを心がけましょう。

その仕事が好きじゃない、興味がない

仕事の好き嫌いは誰にでもあるもの。たとえば営業職でも、営業は好きだけど事務仕事は嫌いという人はいるでしょう。

好きな仕事なら何時間でも続けていられますが、その仕事が好きじゃなかったり、興味を持てなかったりすると、何時間も続けるのは苦痛です。

好きじゃない、興味がない仕事をするときは集中力が落ちるので、素早く終わらせるための工夫が必要になるでしょう。

ストレス・睡眠不足・疲労

ストレスを抱えていたり、睡眠不足や疲労が溜まっていたりするときも人は集中できなくなります。いわばコンディションが整っていない状態です。

この原因を改善するには、しっかり休むしかありません。「集中できず仕事が終わらなかったから、残業・徹夜して仕事する」は逆効果なのです。

必要ならば休暇を取るなどして、コンディションを整えましょう。

病気やうつが原因のことも

コンディションが整っていない状態が長期間続くと病気やうつになる危険性があります。ここまで来ると集中力を高めるどころの話ではありませんよね。

集中力の低下の原因と考えられる病気には、急性腎不全や低血糖、自律神経失調症などがあります。女性なら毎月やってくる月経前症候群(PMS)に悩まされることも。

身体的な障がい・精神的な障がい、どちらも集中力を低下させます。不安がある方は、専門の医療機関を受診しましょう。

仕事への集中力を高める10の方法

集中力が高まることで周りの雑音や景色が排除され、感覚が研ぎ澄まされ、パフォーマンスが向上します。これを「ゾーンに入る」と言い、スポーツ選手が素晴らしい成績を出したときにはゾーンに入っていることが多いです。

ではビジネスパーソンがゾーンに入り、仕事の成果を残すためには、どうすれば良いのでしょうか?

ここでは、集中力を高める方法を10個ご紹介しましょう。

明日の計画を立てる

集中して仕事に取り組みたいのなら、まず明日の計画を立てることから始めましょう。

明日やらなければならないタスクから、日々のルーティンにしているタスク、会議や個人的な用事まですべて箇条書きにします。それを重要度・優先度の順に並べ、1つ1つのタスクをこなしていきましょう。

「Aのタスクは10時までに。Bのタスクは14時〜16時の間に集中して行う」など、あえて時間を決めてしまうのも有効。

明日の計画を綿密に決めることで、脳はその計画通りに動こうとするのです。

デスク周りを整理する

デスクに仕事とは関係ない資料、食べ物、本、スマホなどを出しっぱなしにしていませんか?また、文房具や書類などはあるべき位置に収納されているでしょうか?

仕事を始める前に、デスク周りを整理整頓して視界をクリアにしましょう。テレビや雑誌が見える位置にデスクが置いてあるなら、見えないように移動させるのも良いでしょう。

視界から入る情報量は多いです。集中力を高めるには、仕事に必要なものだけが出ている、シンプルでスッキリしたデスクが理想的ですね。

5分だけ作業を進める

集中力やモチベーションが上がるのを待っていては、いつまでも仕事に取り掛かれません。集中力やモチベーションは、仕事をしているうちに高まってくるものなのです。

そこで「まずは5分だけ作業を進めよう」という意識でデスクに向かってみましょう。5分後には、だんだん集中し始めていることに気付くはずです。

あとは10分、30分、1時間と作業を続けるだけ。最初の5分さえ乗り越えられれば、あとは自然と集中力が持続していきます。

午前の仕事・午後の仕事を分ける

朝起きてコーヒーを飲み、脳が目覚めた午前中が、最も集中が高まりやすい時間帯です。ランチを食べて少し経った13時頃に集中力は落ち、また15時頃に回復し、夕方に向けて低下していきます。

この性質を活かし、午前の仕事・午後の仕事を分けてみましょう。

  1. パフォーマンスが最も高い午前中は労力の必要な仕事や重要なタスク
  2. 眠気と戦うランチ後は集中力のいらない単純作業やメールチェック
  3. 少しずつ集中力が回復してきたら頭を使うタスクや取りこぼしたタスク

時間帯によって仕事を分けることで、効率や生産性を最大化できるでしょう。

終わりの時間を決める

ダラダラと仕事を続けやすい人は、終わりの時間を決めてしまいましょう。

仕事を切り上げる時間や、そのタスクを完了させる時間を決めることで自分をコントロールし、集中しやすくなります。

時間を決めただけでは効果がない人は、仕事後に何か予定を入れるのがおすすめ。友達との約束や美容院の予約を入れる、ドラマの放送時間に観るなどの予定があると「何がなんでもこの時間までには終わらせなきゃ」という意識が働くのです。

集中できる場所・時間帯を見つける

いつも同じ場所・同じ時間帯に仕事をしている人は、ぜひ他の場所や他の時間帯でも仕事をしてみましょう。

場所を変えることで環境を変えてリフレッシュできますし、同じ場所でも時間帯によって利用者層が異なり、雑音が気にならなくなることがあるためです。

  • 「このカフェは午前中が最も集中しやすいな」
  • 「平日昼間の図書館は人が少なくて仕事に没頭できる」
  • 「子供が就寝した21時以降が最も仕事が捗る」

など自分が集中できる場所・時間帯を見つけたら定期的に利用し、集中力の高い状態を日々維持していきましょう。

集中力アップに効果的な音楽をかける

騒音や雑音は集中を妨げる要因ですが、逆にシーンと静かすぎる環境もソワソワして落ち着かず、集中できません。

そこで、集中力アップに効果的な音楽をかけましょう。周りがザワザワしているときは雑音の遮断に、静かすぎるときは心地よいBGMになりますよ。

ただし「単純作業に合う音楽」と「頭を使うときに合う音楽」はそれぞれ違います。仕事内容や作業内容に合わせて、自分だけのプレイリストを作っておくと良いでしょう。

単純作業に合う音楽

思考力を必要としないような単純作業には、ノリの良い音楽がおすすめ。最近のヒット曲や流行の曲などはテンションやモチベーションが高まり、楽しく仕事できるでしょう。

またテンポが早い曲は、そのテンポに釣られて作業のスピードも上がりやすくなりますよ。

頭を使うときに合う音楽

思考力を必要とする仕事には、クラシックやジャズなど、歌詞やボーカルのない音楽がおすすめ。特にクラシックは脳内のα波を高め、よりゾーンに入りやすくなります。

また音量が大きすぎると妨げになるため、音楽に意識が行かない程度にボリュームを下げましょう。

適度に休憩して体を動かす

人の集中力は45分、長くても2時間までしか続かないと言われています。映画に2時間以内のものが多いのは、人が集中できる最大の長さだからです。

ずっとデスクに向かうのではなく、適度に休憩して体を動かすようにしましょう。ストレッチして筋肉をほぐしたり、関節を動かして血流を良くしたりすると良いでしょう。

時間がある人は、15分程度の散歩に出てみてください。全身を動かし、太陽の光を浴び、外の空気を吸うことで意欲を出すホルモン「ドーパミン」が分泌されますよ

アファメーションで言葉の力を借りる

アファメーションとは「肯定的な自己暗示」のこと。簡単に言えば「私は仕事ができる」と自分に言い続けることで、その言葉通りの人間になれるというもの。

言葉の力は偉大です。「私は集中して仕事に取り組める」と言葉に出すことで脳内に集中している自分のイメージが想起され、言葉通りに仕事に集中できるようになります。

アファメーションは1度行っただけではすぐに効果は出ないので、毎日朝起きた後や仕事の前など、なりたい姿をイメージしながら自分に言葉をかけ続けましょう。

自信を育てる

自信のある仕事(好きな仕事、得意な仕事)はモチベーション高く取り組めますし、他の仕事よりも早く終わることが多いですよね。

そこで苦手な仕事も同じように集中して取り組むために、仕事に対する自信を育てましょう。

「私には能力があるからこの仕事が割り振られた」「前回は成功したのだから、今回もうまくできる」と考えるだけでも、自信が湧いきます。

苦手な仕事を何度も繰り返し、慣れることで自信がつくこともあります。苦手意識が集中力を低下させる原因にもなるので、成功体験を繰り返し苦手意識を取り除きましょう。

集中力を高めて仕事の効率化・事故やミス防止に!

集中力が高まることで、仕事を効率化して生産性を高められるだけでなく、思わぬ仕事やミス防止にもなります。

仕事の成績を上げられるのはもちろん、周りから良い評価を得たり、自分の健康と安全を守ったりして、日々充実感を持って生活できるでしょう。

「なかなか集中できないな」と感じた人は、ぜひ本記事で紹介した方法で集中力を高めてみてください。

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