仕事は「休む」を意識する!疲れたときの気分転換のやり方

長時間働いた後や集中力がふと切れたとき、仕事の疲れがどっと押し寄せてきますよね。そのとき、きちんと休憩を挟んでいるでしょうか?

時間がないから、タスクが終わらないからと、気分転換もせずに仕事を続けてしまうと逆に効率が落ちてしまいます。実は「休む」を意識することで、高いパフォーマンスを維持したまま仕事に取り掛かれるのです。

今回は仕事中に気分転換が必要な理由と、昼休みや休憩時間、休日などにできる気分転換のやり方をご紹介します。

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仕事中こそ気分転換が必要!その理由とは?

休日や仕事終わりならゆっくり過ごせますが、仕事中・勤務中こそ気分転換が必要なとき。では、気分転換をするべき理由とは何でしょうか?

適度な休憩をすると仕事の効率アップ

仕事の休憩に関して、心理学者エレン・ヘンドリクセン氏による次の記事があります。

『Strategies to Maximize a Break Without Losing Focus』(訳:集中力を失うことなく休憩を最大化するための戦略)

人間の集中力はその日の気分や作業内容によって幅がありますが、だいたい45分〜120分と言われています。これを過ぎると、だんだん効率や生産性が落ち、集中力も途切れやすくなるのです。

ある研究では、2つのグループに45分のタスク作業をやらせ、1つのグループは休憩を取らせ、もう1つのグループは休憩なしで続けさせました。その結果、休憩を取ったグループの方が、休憩を取らなかったグループよりも生産性や効率が上がっていたのです。

上記の研究では、気分転換をして脳を休ませることで次の仕事にもスムーズに取り掛かれることがわかりました。

ただ「休憩を取ろう」と思うと、10分や15分のまとまった時間取らないといけないと考える人もいるかもしれません。しかしヘンドリクセン氏によると、たった1分の休憩でも集中力を回復できるそうです。

別の研究では、被験者にPCを見続けるタスクをさせ、作業中にわずか40数だけ「花や緑にあふれた屋上」を見せました。その結果、タスクの大幅なミスを減らすことができたのです。

これらの研究から、勤務中にわずかでも休憩時間を挟むことの効果は高く、集中力の維持や作業効率アップにつながります。

参考:仕事に集中して最高の生産性を得るには「休憩を取る」ことが必要

生活にメリハリが生まれワークライフバランスが整う

仕事が終わったら趣味などやりたいことが待っている人もいるのではないでしょうか?気分転換をして効率を上げることで、ダラダラ仕事を続けるよりも早く仕事が終わります。

すると残業する必要がなくなるので、その分早く帰って好きなこと・やりたいことに取り組めますよね。

また休憩時間に読書や勉強をしたり、軽い運動をしたりすることで「今までやりたかったけどなかなか手をつけられなかったこと」ができるようになります。生活にメリハリが生まれてワークライフバランスが整うのです。

ポジティブになりストレスが溜まりにくくなる

気分転換を挟むことで、気持ちがポジティブになりストレスが溜まりにくくなります。

仕事はどうしてもストレスが溜まりやすく、気分が落ち込むことも。その状態がずっと続くと、身体的・精神的な病気を誘発する危険性もあります。

たとえば休憩中に同僚や仲間と話すだけでもストレス解消になりますし、日光浴をすると気分が良くなるのです。

気分転換が必要なとき

気分転換は集中力が切れたときや、仕事がひと段落ついたときに行うのがおすすめ。しかし中には、

「とは言っても、仕事が立て込んでるし……」

「一度休憩に入ったら、また作業に戻るのが大変」

などの理由で、気分転換のタイミングがつかめない人もいるかもしれません。そんな人は、身体や精神に次のような症状が出たときが気分転換や休憩をとるべきタイミングです。

  • 何をしても気が散る
  • 何度もミスをしてしまう
  • ルーティンに飽きてしまった
  • 肩や腰、目などが痛くなってきた
  • なんとなくイライラする
  • 気持ちの浮き沈みが激しい
  • あまり食欲がない

頻繁に気が散るようなことがあったり、何度もミスをしたりすることがあれば、それは集中力が欠如している状態。気分転換をして、集中力を回復する必要があります。

体のどこかが痛くなるのは、体からの「働き過ぎ」のサイン。またイライラする、気分が落ち込みやすくなるのは、心(精神)からの赤信号。

上記の症状が出てきたときには、無理して仕事を続けず、10分〜30分程度の気分転換をしましょう。

仕事に疲れたときの気分転換の方法

休憩中でも仕事のことを考えていては、それは「休憩」とは言えません。先述したエレン・ヘンドリクセン氏も解説している通り、気分転換のコツは、仕事に関係ないことに取り組み、頭をすっきりさせること。

ここでは仕事に疲れたときの気分転換の方法を8つご紹介します。ぜひ自分に合った気分転換を見つけてみましょう。

体を動かす

仕事に高いパフォーマンスで取り組むために、最も有効な気分転換は体を動かすこと。

デスクワークで長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、肩や腰が痛くなります。運動不足にもなりやすく、筋肉や関節が硬くなることで気怠さを感じることも。

こちらの実験では、被験者を次の3グループに分け15問の問題を解かせました。

  • 休憩なし
  • 15分休憩あり・運動なし(席から立たない)
  • 15分休憩あり・運動あり(トレッドミルでジョギング)

その結果、正答率は次のようになりました。

  • 休憩なし:57%
  • 15分休憩あり・運動なし:60%
  • 15分休憩あり・運動あり:64%

 

この実験の結果から、休憩中に体を動かした方が、じっと座っている休憩よりもパフォーマンスが上がることがわかります。

ジョギングまではできないとしても、イスから立ち上がり5分間ストレッチを行うことも効果的。背伸びをするだけでも血流が良くなるのでスッキリしますよ。

休憩中にオフィスから出られるなら、10分〜15分程度の散歩をするのも良いでしょう。散歩は軽い全身運動になり、また外の空気を吸うことでリフレッシュできます。

20分仮眠する

仕事中の仮眠は英語で「パワーナップ(power nap)」と言われ、パフォーマンスを向上させるのに有効な手段という研究結果が多数出ています。

中でも1995年にNASAで行われた「Naps」という研究は有名です。航空機のパイロットに26分の仮眠をとらせたところ、認知力が34%、注意力が54%も向上したと報告されています。

参考:Who, What,Why: How long is the ideal nap?

仕事中に気分転換をするなら、15分〜30分未満の仮眠が最適です。

またカフェインが効き始めるのは20〜30分後のため、仮眠の前にコーヒーなどでカフェインを摂るのもおすすめ。20分後にはカフェインが効き始め、スムーズに起きて頭が働きやすくなります。

どうしても眠れないときには、ただ目を閉じて瞑想するだけでも疲労感が抜けます。アラームをセットして、自分を休ませる時間を作りましょう。

作業する場所を変える

毎日同じ場所で同じ仕事をしていて、なんとなく集中できないことはありませんか?もしかしたらルーティンに飽きてしまっているのかもしれません。

JINS MEMEでは面白い実測実験が行われました。3人のオフィスワーカーに自分のオフィスやカフェなど6つの場所での作業を行わせ、その際の集中力をポイント化してもらったのです。

そのポイントの平均がこちら。

  • ワーキングスペース:62pt
  • 静かなカフェ:60pt
  • 図書館:57pt
  • 公園:57pt
  • 賑やかなカフェ:54pt
  • 自分のオフィス:49pt

参考:オフィスを出たら集中力が上がった?「場所」の違いから見る「集中力」の変化

なんと「自分のオフィス」が最も集中力が低いという結果に。一方で、最も集中できる場所は人によってばらつきがありました。

そこで作業する場所を変えてみましょう。オフィスに飽きたらカフェで、在宅に飽きたら図書館でなど、他にもコワーキングスペースやテレワーク推奨のホテルなど。

別の場所に移動すると、目に映るもの、周りの音、空気感などの環境が変わります。いつもと違う環境での仕事は、不思議と集中しやすくなるのです。

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ポジティブな話題で雑談をする

一人で黙々と仕事をするのは意外とストレスが溜まるもの。その原因は孤独感や不安感です。孤独や不安を感じて仕事の質が落ちたり、精神を病んだりすることもあります。

京都大学の調査論文には、次のように記載されています。

普段は休憩場所で一人で過ごしていることが多い人においては, 「仕事の中でのポジティブな経験」を話したり聞いたりする雑談への参加の頻度が高くなると, 職場内での知識継承・情報共有は活発であると認知する傾向があることなどが分かった.

引用:休憩中の雑談が職場の知識継承・情報共有に与える影響 の調査

簡単に言えば、たまに雑談に参加し、ポジティブな話題が上がることで「この職場は知識や情報の共有が活発だな」と認識するということ。雑談をすると自分が社会・組織の一員であることを実感でき、気持ちが前向きになるのです。

そこで、休憩時間にはたまに周りの人とおしゃべりをしてみてください。5分間雑談するだけでも気分転換になり、共有した知識や情報で仕事を効率化できたり、モチベーションが上がったりします。

ただし、暗い話題や人の陰口・悪口は逆に気分を落ち込ませてしまうためNG。なるべく明るい話題・楽しい話題を出しましょう。

美味しいものを食べる

ランチや休憩のおやつの時間に、いつも同じものを食べていませんか?食べるものをルーティン化することで時間の無駄を省き、またヘルシーなものであれば健康増進にもつながります。

しかし働く場所と同じで、毎日同じものを食べていると飽きてしまい、新たな刺激や幸福感が低減してしまうのです。

CanCamでは20代〜80代の医師1021名に、おすすめのストレス解消法を訊ねました。その結果がこちら。

1位:家族・同居人とコミュニケーションを取る…35%

同率2位:美味しいものを食べる…34%

同率2位:睡眠を取る…34%

参考:医師がおすすめするストレス解消法ランキング、2位は「睡眠&美味しいもの」。1位は…

1位とたった1%の差で、2位に「美味しいものを食べる」が挙がりました。コミュニケーションや睡眠と同じくらい、医師も推奨するストレス解消法なのです。

ときには、気分転換にいつもより美味しいものを食べるのがおすすめ。1000円を超えるランチや400円以上のコンビニデザートなど、食べ物のグレードを上げると胃だけでなく心も喜び、仕事のモチベーションも向上します。仕事をがんばったご褒美として贅沢してみるも良いですね。

また「ビジネス・スナッキング」といって、手軽なお菓子を食べて気分転換をする方法も注目されています。

参考:仕事にお菓子!気分転換に「ビジネス・スナッキング」の新習慣

近年ではビジネスパーソン向けに開発された、ストレスを軽減できるチョコレートやガムなども増えてきたため、そうしたお菓子を選んで手軽にリフレッシュしましょう。

映画館へ出かける

休日にできる気分転換の方法として、映画を観る方法があります。VODを使って家で観るのではなく、映画館に出かける方法がおすすめ。

イギリスの研究グループによると、51人の被験者が映画館で『アラジン』を見ている間、平均して45分間も早歩きと同じくらいの心拍数を維持していたとのこと。

また映画館では映画を観る以外何もやることがないのでストーリーに没頭しやすく、問題を解決しようと脳が働きます。これは日常生活での問題解決スキル向上にも役立ち、生産性を高められるのです。

参考:映画館で映画をみるのは「軽い運動」と同じくらい健康にいいことが判明

つまり、気分転換に映画を観に行くことは、仕事の休憩中に散歩するのと同じだけの健康効果が期待できるのです。

さらに映画のジャンルによってもあらゆる効果が得られます。

映画鑑賞は非日常を体験できる手っ取り早い方法。映画では笑ったり感動したり、感受性を育てたりと、精神的にリラックスできるでしょう。

整理整頓や掃除をする

仕事をしているうちにデスクの上やオフィスは散らかっていきますよね。定期的に整理整頓をするのはもちろん、仕事に息詰まったときの気分転換方法として掃除をするのもおすすめ。

2009年春号の日経ヘルスでは掃除や整理整頓に関する特集が組まれ、医師や脳科学者が掃除に関して以下のように言及しています。

「現代人は心と体の使い方のバランスがうまく取れていないことが多い。そのアンバランスを修正してくれる方法の一つが、掃除です」(中略)「過去の悔いも未来への不安もどこかに消え、まさに『今に生きる』状態。このような無心になれる時間を持つことは、心の健康にとって非常に重要」ーー貝谷久宣さん/赤坂クリニック理事長

「例えばぞうきんでふくという反復動作をひたすら続けていると、気分を調整する作用があるセロトニンが増えてくる。すると脳の中が沈静化し、ストレスも減る」ーー篠原菊紀さん/諏訪東京理科大学教授

引用:医師も脳科学者も太鼓判 掃除をするだけで心のデトックスに!

整理整頓や掃除は無心になれて、適度な運動にもなるのがポイント。デスクやオフィスが片付くことで心もスッキリし、そしてキレイになった箇所を見ると達成感を得られるでしょう。

逆に、以下の記事からもわかる通り、デスクや家が散らかっていると悪い影響があることを示す研究も多数発表されています。

参考:デスクが散らかっていると集中力も生産性も低下する

中にはデスクが散らかっている方が創造性を発揮できる人もいますが、大多数の人は散らかっているよりも整理整頓されている方が生産性が向上します。気分転換には5分~〜15分の整理整頓・掃除をし、身の回りも気分もスッキリさせましょう。

ただ、熱中しすぎると仕事が疎かになってしまうこともあるので「デスクの上だけ」「廊下だけ」「トイレだけ」のように決めると良いでしょう。

リラクゼーショングッズで癒される

いつでも手軽に気分転換できる方法として、リラクゼーショングッズを取り入れるのも良いでしょう。特に在宅ワークが広まってからは、家で使えるリラクゼーショングッズを見かけるようになりました。

ここでは、筆者おすすめのリラクゼーショングッズを3つご紹介します。

ホットアイマスク

スマホにPCにと目が疲れやすい現代人。ホットアイマスクで眼精疲労を回復させましょう。

ホットアイマスクの選び方のポイントは、目元全体を包み込むもの、そして数分しかない休憩時間にもサッと使えるように素早く温まるものが良いでしょう。

ビーズソファ

長時間のデスクワークに疲れたときには、ビーズチェアに体を沈ませてリラックス。

無印良品やニトリにもビーズチェアはありますが、筆者のおすすめはYogiboです。やや値は張るものの、へたれたり潰れたりしにくく、体へのフィット感が心地よいですよ。

ハンドマッサージャー

内部にエアーバッグが搭載され、手を包み込みながらマッサージしてくれるハンディマッサージャー。

手のひらのツボを刺激したり、指先を引っ張ったりする動作があり、リラクゼーション効果が絶大です。

仕事の効率を下げてしまうNGな気分転換

気分転換は仕事のパフォーマンスを高めるために必要だと解説しました。しかしNGな気分転換もあることをご存知でしょうか?

現代人がついやってしまいがちな習慣が、逆に仕事の効率を下げていることがあります。次に紹介するNGな気分転換方法には注意しましょう。

スマホゲームのしすぎ

気分転換にあまりおすすめできないのがスマホゲーム。PCからスマホの画面に視点を移動しただけなので目や肩の疲労感は取れません。

またゲームに熱中しすぎると、気分転換どころかストレスが溜まってしまいます。きちんと切り替えができる人なら問題ないですが、仕事中もゲームのことばかり考えてしまう人は要注意です。

ダラダラとテレビを観る

テレビは視聴者を飽きさせない工夫がされており、少しの休憩のつもりが気付けば1時間以上テレビを観ていた、なんてこともあります。

テレビを観るときは、ダラダラ観るのを防ぐためにきちんと終了時間を決めましょう。どうしても観たい番組は録画して落ち着いてから観るなどの工夫をすると良いですね。

30分以上の仮眠

仮眠は仕事の生産性を高めるのに有効ですが、30分以上の仮眠となると話は別です。30分以上寝ると睡眠が深くなってしまい、目が覚めるのに時間がかかってしまいます。

目が覚めた後もしばらく頭がボーッとするためスムーズに仕事に戻れませんし、集中できないのでミスしやすくなります。ダラダラ仮眠にも注意してください。

仕事の小さなタスクを進める

休憩時間中に仕事の小さなタスクを進めている人はいませんか?メールチェックや書類の整理など、たとえ小さなタスクでも結局仕事のことを考えていることになります。これでは気分転換とは言えませんよね。

気分転換は一旦仕事から離れ、仕事に関係ないことをするのがコツ。意識的にオン・オフを切り替えましょう。

仕事は気分転換をしてストレスを溜め込まない生活を

仕事に一生懸命取り組むのはとても素晴らしいこと。しかし仕事に集中しすぎて、ストレスや疲労が溜まってしまっては良い成果は残せません。

仕事中こそ、ぜひ「休む」を意識してみてください。しっかり気分転換を挟んでストレスを溜め込まず、毎日が前向きな生活を送るようにしましょう。

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